Kaja: Reggel 5-kor 1 adag whey pro. Suliba 7:00-kor egy sima szendvics. 9:00 felé benyomtam 250g túrót. Rá 45 percre egy újabb szenyát. 14:00 felé megettem kg 200g tésztát. Eddzés előtt 40 percel 10g kreatin.

Eddzés:

Mell: fekvenyomással kezdtem. Bemelgítésnek 2x8 55kg. A gyakorlatot 60-65-70-65-60 kg végeztem. Minden sorozat 6 ismétlésből állt. Pihenő idő 1-1,5 perc.

Tárogatás gépen: Bemelegítésnek 2x8 40kgm majd 45-50-55-55-50 kg.

45-fokos nyomás. Bemelegítés üres rúddal, majd a 5x6 (rúd+15kg, 4x(rúd+20kg)).

Tricepsz:

Letolás (5x6): Bemelegítés: 2x8 40kg. A gyakorlat: 50-55-55-60-55kg

Ló-rugás: 3 kg egykezes sulyzó 5x8.

Köteles lehúzás (5x6): bemelegítés 1x8 40kg. A gyakorlat 45-45-55-55-45 kg.

Eddzés végén 1 adag whex pro + kb. 200g tészta.

Otthon 6 óra felé 150g rizs+édes-savanyú mártás, majd 130g földimogyoró + 2 pohár 3,5% tej.

Mai nap a váll-láb helyett váll-bicepszet csináltam, rajtam kívülálló okok miatt.

Váll:

Oldalemelés gépen: 5x6, bemelegítésnek 2x8 30kg. Bemelegítés után az alábbi súlyokkal vékeztem a gyakorlatot: 2x40kg, 3x45kg. Sorozatok között 20-30 másodperc pihenő idő volt.

Állig húzás csigás gépen: 5x6, bemelegítésnek 2x8 45kg. Bemelegítés után az alábbi súlyokkal vékeztem a gyakorlatot: 1x50 kg, 2x55kg, 2x60kg. Sorozatok közt szokásos 25-30másodperces pihenő.

Nyak mögül nyomás erőkereten: 5x6, bemelegítésnek 1x10 üres rúddal. Majd a gyakorlat alatt: 1x+5kg, 1x+10kg, 1x+15kg, 1x+17,5kg, 1x15kg

Váll-vonogatás: 5x8, nemvolt bemelegítés. A gyakorlatot végig 25kg egykezes súlyzókkal végeztem.

Bicepsz:

Francia rúddal emelés: 5x6, bemelegítésnek 2x10 rúd+7,5kg oldalanként. Gyakorlatok alatt végig rúd+20kiló.

Bedőlős, "oldalemelés": A gyakorlat igazi nevét ne mtudom pontosan, majd fogok egy rajzot mellékelni! Itt bemelegítés nem volt. A gyakorlatot végig 10 kilós egykezes súlyzóval végeztem.

45-fokos karhajlítás: Gyakorlatilag ugyanaz mint a scot pados gyakorlat. 5x6 10kg. Belemegítést 2x8 7,5kg egykezes súlyzóval végeztem.

Az időm miatt nem bírtam elvégezni egy 4. bicepsz gyakorlatot, de sebaj majd máskor:)